Na hraně….

Je lehké to vzdát.

Neuvěřitelně lehké….

Pondělí, sychravo, tradiční intervalový trénink. Mé naladění toho dne bylo více než dobré. Ostatní dali přednost jinému druhu zábavy a tak jsem vyběhl sám. Jen já a trénink, ideální situace. Zničil jsem se parádně, a co víc, dokázal jsem se vnořit do svého nitra, a vytáhnout zevnitř zkušenost, A o tu se chci s dnes s vámi podělit. Snad vám bude k užitku. Nebo také ne. Je dost možné, že aby ji pochopil, musí ji každý získat sám. V tom případě doufám, že vám tenhle výplod poslouží jako hrubý náčrt, jak možná na to.

Jak už jsem řekl, byl jsem v ten den dobře naladěn. Prostě ideální nálada pro tvrdý trénink. Naše nálada skutečně ovlivňuje to, jak daleko jsme připraveni jít. Nutně to neznamená že Dobrá nálada = tvrdý trénink. Někdy je to přesně naopak. Musíte mít vůli se zničit, kapku se naštvat a vložit svůj hněv do boje. Jít do toho s tím, že nemáte co ztratit. Ale to samotné nestačí. Jakmile se totiž ocitnete “Na hraně”, nezáleží na tom, co jste si řekli před cvičením, ale na tom co DĚLÁTE během cvičení. Ve chvíli kdy jste postaveni před volbu jít dál, nebo to vzdát, všechny řeči ztratí význam. Můžete být sebevíce motivovaní, ale stejně to velice lehko vzdáte. Je neuvěřitelně lehké říct si “Dneska už jsem dělal dost, Neměl bych se přepínat, Tohle je dost dobré” a prostě to vzdát. V tu chvíli vám to připadá rozumné, racionální…blablabla. Svá předsevzetí klidně hodíte za hlavu. Ale jak se tomu vyhnout? Klíčem k tomu je:

JEDNOTA

Především mysli. Musíte vědět proč jste tam, kde jste. Musíte být 100% přesvědčeni o tom, že jste tam správně. Jakmile vpustíte do své mysli jakékoliv pochyby, můžete selhat velice, velice rychle. Řeči typu “Tohle nezvládnu, To je moc” nebo naopak “Dnes už jsem udělal dost” si nechte od cesty. Naším cílem by mělo být selhání. Mějme odvahu ponořit se do své bolesti.

Workout: Intervaly (19.10.2009)

To samé co minulý týden (10x interval)

Poznámka: Horší výkony než minule. Možná to bylo tím že jsme běhali do kopce místo z kopce. Po Intervalech nějaké technické základy.

Workout: Akumulace (17.10.2009)

Přesýpací Hodiny (Akumulace)

Rozehřátí:

Aerobní rozehřátí 5min + 10x burpee

Cvičení 1:

Yamakasi blok: (51x klik, 51x zvednutí nohy, 26 klik úzký, 6x klik na jedné ruce, 10x kopnutí do zdi, 10x klik se zvednutou nohou)

Yamakasi blok břicho (minimum 15 opakování na cvik)

Cvičení 2:

4x5 dřepů na jedné noze

4x3 přítahy

Cvičení 3:

4x16 přeskoků přes tašku

4x10 kliků

Cvičení 4:

4x 10 Zdvihání nohou v leže

4x 10 vykopnutí do svíčky v leže

4x10 hyperextenzí (3s v horní poloze)

Dbát na správné provedení ; preferovat pomalý kontrolovaný pohyb nad švihem

Odpočinkový blok:

2 minuty železný jezdec

90s vzpor na loktech

90s vzpor na rukách

Pořadí cvičení:

Cvičení 1 -> odpočinkový blok -> Cvičení 3 -> Cvičení 4 -> odpočinkový blok -> Cvičení 2 -> Cvičení 1

Celé pořadí projet 2x (v druhém kole se končí cvičením 2)

Přestávky:

· Přestávky v průběhu cvičení nejsou povoleny z výjimkou cvičení 1, kde můžeme odpočívat mezi bloky.

· Přestávky jsou dovoleny pouze mezi cvičeními mezi kterými se nenalézá odpočinkový blok. Tudíž pouze mezi cvičením 3 a 4 a mezi cvičením 2 a 1.

· Maximální délka přestávky je 180 vteřin

Workout: Síla/Vytrvalost (16.10.2009)

 

Rozehřátí: 5 –> 10x –> Yamar.

Cvičení:

4x10 zkracovaček na míči

4x10 zkracovaček stranou

4x10 hyperextenze

Pauza

4x1 min. “Superman vzpor”

4x2 min. Vzpor lokty

4x2 min. Vzpor dlaně

Pauza

Kliková pyramida do 160 (50 normálních, 50 úzkých, 25 se zvednutou nohou, 5 na jedné ruce)

Zpomalení:

Yamab.

Workout: Výbušnost/Vytrvalost (14.10.2009)

 

Rozehřátí:

Běh do aleje (800m) –> Skákání –> Rozhýbání se

Cvičení:

4x22 plyometrických skoků (důraz na správnou techniku dopadu).

Pauza

100 dřepů (30-30-30-10) –> Běh 1600m –> 100 dřepů (30-30-30-10)

68 výpadů

Pauza

Běh domů (800m)

Kliková pyramida (50 širokých, 25 úzkých, 2x10 diamantových s jednou nohou, 2x5 na jedné ruce)

Zpomalení:

Suzukiho strečink

Poznámky: Spíše vytrvalostní cvičení. Počasí bylo poněkud divoké (zima, vítr se sněhem). Po skončení nastaly menší problémy s chozením ze schodů, ale po strečinku se vše zdá být v pořádku. Nicméně zítřek ukáže.

Workout: Intervaly (12.10.2009)

 

Rozehřátí: 10 minut běh

Cvičení: 11x Interval 80m sprint – 80 m meziklus.

Zpomalení: Vyklusání

Poznámky: Počasí nám přálo, pršelo a byla šílená kosa, nicméně jsme to překonali. Účastnili se Warik a Sýdžej.

Workout: Síla (11.10.2009)

Rozehřátí:

5->10x->Yamar.

Cvičení:

30x výpad

4x5 dřepy na jedné noze

4x3 kliky ve stojce

Pauza

4x5 kliky jednoruč

4x3 přítahy (nadhmat)

Pauza

Izometrický blok

Poznámky: Vyřazeno zpomalení –> hned poté jsem běžel na trénink takže by to nemělo smysl. Kliky ve stojce lehčí než minule, stejně jako přítahy.

Workout: Síla (8.10.2009)

 

Rozehřátí:

Běh na místě, tanec, skoky 5 minut.

10x Burpee.

Rozhýbání

Yamakasi blok na ruce

Cvičení:

30 výpadů (15 vpřed, 15 vzad) ČAS START

Pauza

4x 5 kliků ve stojce

4x 3 kliky na jedné ruce (na každé ruce) MEZIČAS: 06:57 minut

Pauza

4x 5 dřepů na jedné noze (na každé noze)

4x Max přítahů CELKOVÝ ČAS: 14:07 minut

Pauza

Izometrický blok na břicho

Zpomalení:

Yamakasi blok na břicho

Suzukiho strečink

Poznámky: 5 kliků ve stojce je Fantas. 3 pro první kolo je únosných, pro ostatní jsou 2 maximum.

Nová rubrika - “Tale of the board”

 

Jelikož od některých lidí vyvstaly dotazy na to jak posiluji, a také protože bych chtěl mít nějaký záznam o mém posilování, rozhodl jsem se že každý posilovací “Workout” budu psát do rubriky “Tale of the board”. Název je samozřejmě naprosto originální:-D;-D. Každý workout bude přehledně zapsán i s datem provedení, časy provedení a poznámkami.

Moje workouty jsou velice ovlivněny těmi od Gymjones (kdyby se vám něco zdálo podobné, tak víte kde jste to viděli:-D)

Typy cvičení:

Síla : Tato cvičení jsou zaměřena na zvýšení maximální produkce síly. Cviky jsou typicky pomalé, váha dostatečná k tomu aby omezila počet opakování jednoho cviku na méně než 5 na set. Typicky se provádí 25 – 30 opakování za cvičení.

Výbušnost: Cvičení jsou zaměřeny na schopnost zapojit co nejvíce svalových vláken v co nejkratší čas, jsou používány rychlé explosivní pohyby. Váha by měla být dostatečně omezena tak, aby maximální počet opakování na set byl okolo pěti. Pojem výbušnost se také používá pro cvičení, kde je maximální srdeční zatížení produkováno po krátký časový úsek, typicky 30 – 90s.

Silová vytrvalost: Převážně aerobního charakteru, jsou vybírána buď cvičení vyžadující velký přísun kyslíku, nebo méně náročná cvičení po delší čas.

Vytrvalost < 90: Vytrvalostní cvičení trvající déle než 90 minut.

Intervaly: Vysoce zátěžové cvičení pravidelně přerušované odpočinkovou fází. Často se o něm mluví v souvislosti s kardiovaskulárním systémem. Většinou se používají aerobní cvičení pro intervaly.

Kruh: Série cvičení opakovaných rychle za sebou, s časem jako ukazatelem. Přestávky neexistují, stopky běží ať atlet dělá nebo ne. Co nejlepší čas je cílem cvičení.

Akumulace: Série krátkých, náročných cvičení které dají dohromady výsledné cvičení.

Obnova: Velice lehké cvičení, typicky něco jemného (kolo, běh) na velice nízké tepové frekvenci, jen pro rozpohybování krve, vyplavení produktů předchozí námahy a vytvoření požadavku na jídlo.

Toto jsou typy cvičení které zatím budu používat, je možné že časem přibudou další podle mých požadavků.