Další překlad z www.gymjones.com
Autorem je opět Mark Twight.Jo ještě ke všem překladům.Neprošly žádnou korekturou kromě kontroly pravopisu a překládám to jak mi to přijde na jazyk, tak se nehněvejte:-D
Síla a vytrvalost
Jak zvýšení síly také zlepšuje vytrvalost
Určitých fysiologických a biomechanických adaptací se dá dosáhnout pouze správným silovým tréninkem, nijak jinak.Vytrvalostní sportovci se často vyhýbají silovému tréninku kvůli víře, že takové snažení je udělá velkými, těžkými a pomalými. Při správném tréninku je však opak pravdou.
Společně se zvýšením maximální síly a množství produkce síly, inteligentním použitím silového tréninku můžete také získat :
-
Lepší prokrvení svalů
-
Více palivových zásob pro svaly
-
Zvýšení svalové vytrvalosti (díky zvětšení a zefektivnění chodu mitochondrií)
-
Silnější kosti
-
Silnější pojivovou tkáň
-
Lepší flexibilitu
-
Lepší neuro-svalová koordinace
-
Menší vyčerpání paží a jiných svalů
-
Ekonomičtější pohyb
-
Snížení rizika zranění
Žádné tyto výhody nejsou v rozporu s vytrvalostním tréninkem.Možná jedny z nejdůležitějších výhod mohou být získány posílením rukou, zápěstí a předloktí.Když se tyto okrajové svaly během snažení unaví (třeba od nesení zbraně), další svaly v řetězu – blíž k trupu – se zapojí aby je podpořily.Jak se ramena unavují, postoj se zhoršuje a bránice je stlačená, což zmenšuje efektivitu přijímání kyslíku.Jak tyto změny postoje redukují ekonomiku pohybu, spotřeba kyslíku roste protože se stále více velkých svalů zapojuje aby byl získán postoj pro lepší dýchání.Silnější nohy zase jsou více mechanicky účinné, což redukuje celkovou spotřebu kyslíku pro pohyb.
Silový trénink také redukuje svalovou nevyváženosti, která vede ke zraněním a mít silná chodidla, nohy, kyčle a trup zmenšuje tlak na páteř.Od doby co je trendem v poli používat lehčí, méně podporující obutí, je moudré zvyšovat sílu nohou.Toho může být dosaženo prováděním olympijských zdvihů a určitých cviků s kettlebely naboso, také běháním na boso 1x nebo 2x za měsíc.
V Gym Jones si nemyslíme, že nějaká tréninková aktivita je nutně specifická pro určitý cíl.V souladu s touto ideou prohazujeme modality, často používáme trénink sprintu jako silový a trénink se závažími ke zlepšení kardiovaskulární kondice.Pointou je, že silový trénink ke zvýšení vytrvalosti se nemusí nutně odehrávat v posilovně se závažími.
Běháme s lyžařskými hůlkami pro zvýšení kyslíkových požadavků (do pohybu je zapojeno více svalů).Při sprintu taháme zatížené saně kvůli explozivní síle a protože pohyby jsou stejné jako ty používané během přesunu, zvýšení síly je specifické a neuromuskulárně správné.
Dřepy v plném rozsahu prováděné během velké srdeční a respirační zátěže se ukázaly jako skvělé pro zvýšení síly a vytrvalosti bránice kvůli jejímu neustálému smršťování a roztahování.Čím je vytrvalost bránice větší, tím déle vydrží člověk efektivně dýchat během výkonu.Typickým pohybem zlepšujícím tuto adaptaci je vrhání medicinbalu z dřepové pozice proti značce na zdi nebo vzpěračský trh (20 sekund práce a 10 sekund odpočinu, to celé 15x).Vedle šíleného metabolického stresu, velký, složený pohyb také způsobí silnou neuro-endokrynní reakci a také svalovou adaptaci která zvýší sílu.
Další oblíbená kombinace je 400m skoků + vyzvihování činky z hrudníku nad hlavu.Začněte s 20 kg vzpěračskou činkou v jakékoliv pozici. Udělejte 5 skoků, zastavte se a udělejte 5 výzdvihů – takto pokračujte až do 400 metrů.Zabere to 20 až 30 minut a udrří tepovou frekvenci mezi 160-170.Skoky zlepšují sílu a koordinaci nohou a výzdvihy zlepšují sílu trupu, ramen a rukou....a také vytrvalost.Nesení tyče zatěžuje kosterní a trupové svaly, stlačuje bránici a žeberní svaly, což simuluje stížené dýchání.
Protože všechny pohyby sou zahájeny trupem a dokončeny krajními svaly, zvýšení síly trupu zvýší efektivitu všech pohybů.Různí trenéři zastávají podobný názor.Můj trenér vzpírání Dan John učil trénera vrhu, který neučil atlety technickou strínku vrhání dokud nedokázali udělat 15 opakování vzpěračského trhu se svou vahou.Pointou je to, že přesunování břemene nad hlavu je nejlepší ukázkou síly trupu.Dan věřil ze zvednout na mrtvém tahu dvojnásobek své váhy je teprve důkaz toho, že je možno začít se smysluplným tréninkem.Mrtvý tah a jeho odvozeniny, švihy Kettlebelem, dřepy a jejich varianty -všechny tyto cviky přispívají k velké pozdější síle.Přední síla může být zlepšována vyrovnáním do vodorovné polohy na kruzích nebo hrazdě, zvedáním nohou v závěsu, držením na těla pouze na loktech a špičkách, kliky v kruzích, vrháním medicinbalu na značku 3 metry vysoko a jiná cvičení s medicinbalem.
Základní silová cvičení, prováděna způsobem který zlepšuje zapojení svalů místo nabírání hmoty a strava která pokryje nároky na energii, ale nezvětšuje hmotnost je naprosto stejně důležitá pro vytrvalost jako posílení metabolismu.
Žádné komentáře:
Okomentovat