Takže jsem zpátky s dalším příspěvkem. Dneska k tématu obratnosti. Ti, kdo mě znají vědí, že moje obratnost stojí dost za prd. Aktuálně se dokážu v sedě jakž, takž natáhnout a chytit si rukama kotníky, udělat jakýs takýs pochybný most a vykopnout nohu někam do výše brady. To jen aby jste měli představu jak na tom jsem. Pochopitelně s tímhle stavem se odmítám smířit a začínám na své obratnosti intenzivně pracovat. Právě dnes jsem si prošel první “protahovací” trénink a chci ho sem zaznamenat jednak pro sebe a jednak pro ty z vás, co mají s obratností taky problém.
Nejdříve troška nudné teorie pro ty, kdo nemají s prací na obratnosti žádné zkušenosti. Bude to základní rozdělení strečinku a popis. (Nebudu se zde zabývat fyziologií, to si najděte na googlu)
- Pasivní strečink: Tělo je většinou uvolněné a pomocí vnější síly ho protahujeme do krajních poloh (vnější síla může být vaše ruka, vaše váha působící proti zemi… Důležité je, že svaly v protahovaném místě jsou uvolněné). S tímhle strečinkem asi přišli do styku všichni, alespoň při tělocviku ve škole, nebo v různých sportovních klubech. Jeho výhodou je nenáročnost a relativní pohodlnost (to záleží většinou na vás). Nevýhodou je celkem malá účinnost (s jeho pomocí sotva získáte rychle velkou obratnost) a často strašlivé návyky, které do nás zaseli naši trenéři a učitelé tělocviku. Jen si vzpomeňme. Strečink často aplikovaný “na studeno”, před cvičením. Takže jednou pro vždy: Tento druh strečinku aplikujeme po rozehřátí. Je naprosto skvělý jako “zpomalení” po tréninku, kdy nám pomůže krásně uvolnit napnuté svaly. Dělat tento strečink před cvičením se doporučuje pouze ve velice malé míře a nikdy ne do krajních poloh.
- PNF/Izometrický strečink: A je tu král ve zvyšování rozsahu pohyblivosti, totiž izometrický strečink. Funguje na principu protikontrakce svalů. Jednoduše se dostanete do nějaké strečovací pozice (třeba rozštěp), pomalu klesnete až na vaše maximum, pak se lehce vrátíte, napnete (a když říkám napnete, tak NAPNETE) svaly, jako by jste chtěli mezi nohama srolovat zeď nebo podlahu. Tahle kontrakce může mít 10-30s (záleží na preferencích) a po ní hned nohy uvolníte a klesnete co nejhlouběji. Tím “oblbnete” stahovací reflex a to vám dovolí jít dáte než normálně. Tento strečink se dobře aplikuje s partnerem, který vám pomáhá dostat se do kýžené pozice. Jeho výhodou je skutečně rychlý nárůst obratnosti. Nevýhodou je pak náročnost, nepohodlnost (bolí to, však si vzpomeňte na brečící malé gymnastky…ikdyž to už je ultraextrém) a také nebezpečnost. Jak jsem psal, oblbujete své tělo a to se neobejde bez rizika. Musíte být opatrní a znát míru. A rozhodně mít velkou sílu v protahovaných částech těla (pro rozštěp nohou). Silné svaly a šlachy totiž snášejí takovéto radikální protahování celkem ochotně. Pokud jste slabí, můžete si naopak ublížit. Poznáte to snadno. Pakliže máte druhý den po PNF pravidelně svalovku, raději na něj zapomeňte a posilujte.
- Aktivní strečink: Aktivním strečinkem rozumíme kontrolovaný pohyb těla po určité dráze, který vede k protažení. Aktivní strečink se skvěle aplikuje jako součást rozehřátí a bývá součástí celkového rozhýbání (společně třeba s kloubní přípravou, tyto pojmy jsou někdy zaměňovány). Principem aktivního strečinku je postupné zvyšování rozsahu pohybu až do maxima. Výhodou je skutečně skvělá příprava svalů a organismu všeobecně na zátěž a již zmíněné pozvolné dosažení maximálního rozsahu pohybu. Do aktivního strečinku patří různé výkopy, rotace trupem, pažemi apod. POZOR: Nezaměňovat s balistických (švihovým) strečinkem. Všechny pohyby musí být kontrolované.
Tak to jsme si prošli o co jde, a teď k mojí konkrétní rutinně:)
Začínám pořádným rozehřátím zaměřeným především na nohy. Nemám po bytě moc místa, takže rozehřátí se skládá z poskakování, dřepů s výskokem, výpadů a horolezců. Tyhle cvičení opakuji rychle po sobě v krátkých (10 opakování) sériích asi 12 minut. Díky tomu se nohy prohřejí celkem slušně (skutečně by jste se měli zapotit).
Po rozehřátí následuje lehká kloubní příprava spojená s aktivním strečinkem (opět nohou). Aktivní strečink se skládá ze čtyř cviků: Výkopy kolenem, výkopy vpřed celou nohou, výkopy vzad, výkopy do boku. Dělám 4 série po 10 opakováních. Důvod je prostý. 3 série pro dosažení maximální pohyblivosti (v první sérii začnete zlehka a postupně přidáváte) a jedna pro lehké zvýšení obratnosti.
No a poté už nastupuje onen známý PNF strečink. Tedy ještě předtím se lehce protáhnu normálně, abych připravil svaly. Nicméně PNF je hlavní součástí. Dělám dva cviky – rozštěp a provaz. U rozštěpu se po roztažení na maximum alespoň na 10 minut posadím v krajní poloze (a učím se:D:D) dokud neodezní lehká bolest.
Takže to bychom měli. Pokud by jste chtěli nějaké zdroje ke studování, mohu doporučit http://www.trickstutorials.com/index.php?page=content/flexibility
popřípadě toto téma na gymnasticbodies fóru: http://www.gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=17&t=3801
Z těchto dvou zdrojů jsem převážně čerpal.
Takže nashle a trénujte tvrdě!
Žádné komentáře:
Okomentovat