Tipy a postřehy k posilovacímu tréninku.

Rozhodl jsem se zveřejnit jeden ze svých postů z Parkour.cz fóra zde na blogu. Týká se posilování.

Takže jak jste chtěli, rozhodl jsem se vypsat pár tipů a postupů, které jsem vstřebal. Zejména se jedná o informace ze stránek a knihy uvedených výše, doplněné samozřejmě mými zkušenostmi. O cílech a podobných věcech jsem psal výše. V tomhle postu bych se chtěl věnovat hlavně gymnastickému způsobu posilování. Takže do toho.

[b]První věcí je trénink stojky.[/b] Stojka má mnohem větší dopad (pozitivní samozřejmě) než by se mohlo zdát. Proto taky na stojku kladou gymnasti takový důraz. Ať už se budete učit striktní gymnastickou (ramena otevřená a ,,vysunutá”, celé tělo rovné) nebo nějakou jinou, stojka vám dá hodně. Samostatnou kapitolou jsou pak různé ,,pressy” do stojky (stojka tahem z určité pozice). Pár poznámek ke gymnastické stojce (kterou se snažím trénovat): Začněte u stěny a zůstaňte u ní dlouho, aby jste vychytali formu. Zkoušejte jak zády ke zdi tak břichem ke zdi. Tím dostanete skutečně cit. Nechoďte. Pokud už máte relativně zvládnutou stojku, zkoušejte jednoduché pressy – frogstand do stojky, popřípadě jednoduchý straddle press (ze stoje rozkročného).

[b]Další užitečnou věcí jsou statické pozice.[/b] Jedná se o cviky, kde držíte tělo v mechanicky velice nevýhodné pozici. V gymnastice mají taky velký význam. Jedná se zejména o L-seat (myslím že česky přednos), V-seat, Planche, Manna (při kterých se podpíráte) Front/Back Lever (při kterých visíte). Tyhle cviky vám dají skutečně velkou sílu, větší než by se zdálo z jejich povahy. Hlavně kvůli tomu, že svaly jsou nuceny pracovat společně a vyvinout veliké napětí. Díky těmhle cvikům poznáte, že síla je také dovednost, kterou se musíte naučit (nestačí jen tupě posilovat, musíte se skutečně soustředit). Já osobně trénuji Front/Back lever a Planche. Úrovně jednotlivých cviků si lehce najdete v knize na obrázcích, takže je zbytečné tu to rozepisovat. Snad jen: Přísně dodržujte formu. Planche s pokrčenýma rukama není planche atd.

[b]”Klasické” silové cviky.[/b] Klasické proto, protože při nich pohybujete tělo po dráze. Z gymnastického hlediska se dělí na “tlačné” (např. klik), tažné (shyb) a kombinované (muscle-up). To dělení není uplně přesné, ale pro naše účely stačí.

Základním pravidlem pro tyhle cviky je velká zátěž a malý počet opakování (ve většině případů, pokud chceme maximální sílu). Typicky se jedná o 3-5 opakování v 3-4 sériích. Většina cviků nějak vychází ze stojky nebo statických pozic (proč tomu tak je vysvětlím později). Já osobně používám Planche kliky (planche pushups), Pseudo Maltese, Pseudo planche kliky a kliky ve stojce z tlačných variací. Přítahy, přítahy v L-seatu, front lever přítahy za tažné varianty. Na břicho se pokouším o L-seat lift (zdvihání nohou v přednosu), body lever (alá rocky 4 na lavičce:D). Když prohlédnete tu knihu tak najdete plno variací a cviků, které vám budou vyhovovat. Opět se soustřeďte na bezchybnou formu.

[b]Jak to všechno rozdělit?[/b] To je asi otázka, co vás pálí asi nejvíc. Hlavní radou je nesnažit se napodobit gymnastický trénink (ale to by snad nikoho nenapadlo). Dobrý začátek jsou 3 silové tréninky týdně (klasika). Pozor ale, pokud trénujete statické pozice a věci z nich odvozené, netrénujte jednu pozici více jak 2x týdně. To kvůli tomu, že tyhle cviky kladou velkou zátěž na vaše šlachy a úpony, které se regenerují pomaleji než svaly.

Dobrý systém pro rozvoj statických pozic je takzvaný pozvolný cyklus. Vyberete si pozici, vyzkoušíte, kolik s vydržíte nejdéle, čas podělíte dvěma, tím dostanete čas opakování a ten pak děláte do minuty s pauzami. Na příkladu. Já cvičím Planche ve variante tuck (sbalený). Můj největší čas je 20s. Tudíž jedno “opakování” je 10s, tudíž počet sérií je 6 (6x10s = minuta). Mezi opakováními odpočívejte 30-100s (podle citu). Důležité je, že jeden cyklus (doba po kterou děláte určený počet opakování a sérií) je [b]6-8 týdnů[/b].  Teprve pak se znovu vyzkoušíte, a stanovíte novou délku opakování, popřípadě přejdete k těžší variaci. K těžší variaci by jste podle knihy měli přecházet, až zvládnete nejméně 15s v té předchozí. Nicméně pro větší bezpečnost (zejména pokud jste větší) někteří lidé doporučují počkat, dokud nejste schopni dát 3x20s se skvělou formou a 30s odpočinkem.

Skvělou metodou jak si poskládat tréninky je [b]Integrovaný trénink[/b]. Proto je většina cvičení odvozených od statických pozic. Jde o to, že největšího silového růstu se dosáhne právě kombinací statické pozice a k ní odpovídajícím cvikům. Prostě tak, aby svaly pracovaly jak staticky, tak dynamicky. Příkladem je Planche + kliky v planchi nebo Front lever + přítahy ve front leveru. V takovém integrovaném tréninku nejdříve odcvičíte pozvolný cyklus pro statické pozice a poté silový trénink.

K rozdělení v týdnu: Já cvičím PO, UT, CT, PA. Pokud se cítím dobře, den si přidám, pokud špatně, den uberu.

Takže mých pár tipů se poněkud rozrostlo:D No snad to k něčemu bude. Ptejte se, hádejte se (budu jen rád).