2. překlad ---Rozehřátí---

Rozehřátí (Dan Edwardes)

Proč se otravovat?

Mnoho bylo napsáno o důležitosti rozehřátí se před začátkem tréninku a stále, globálně většina lidí zanedbává nebo dokonce úplně vynechává tento životně důležitý aspekt Parkouru.Někteří možná nevědí, proč je tato část důležitá, jiní zase jak je důležitá.Někteří si myslí že je to zbytečné, jiní že je to nuda a raději se vrhají rovnou do skoků a vaultů s minimální nebo žádnou přípravou.Pokud se najdete v jedné z těchto kategorií, potřebujete číst dále.

Zdatný člověk ví že v opravdovém tréninku nejsou žádné zkratky.Zanedbejte jediný aspekt a nejen že omezíte svůj potenciál ale také se vystavujete nebezpečí.Tohle je zvláště výrazné pokud jde o přípravu těla na námahu.Dobré a důkladné rozehřátí je nutností každého tréninku.Připravuje tělo a mysl na tvrdost a požadavky dynamického pohybu.Výrazně snižuje riziko zranění, zlepšuje celkovou efektivitu a ekonomiku pohybů.

Rozehřátí se skládá ze dvou hlavních částí :

1. Nějaké lehčí cvičení jako pomalý běh nebo poskakování – to kvůli postupnému zvýšení srdeční aktivity a zvýšení teploty.Tomu se říká „globální“ rozehřátí a měly by jste se při něm lehce zpotit, ale neměli být unavení.

2. Cviky které by měly připravit váš tělní systém a svaly pro specifickou tréninkovou zátěž.To obsahuje protažení, rozhýbání svalů, kloubních spojení a dýchání.

Během obou částí je důležité doplňovat tekutiny.Představte si že voda je pro organismus jako olej pro motor – bez ní budou velké problémy!

Aby jste pochopili přoč je důležité se rozehřívat, musíte pochopit jak rozehřívání ovlivňuje vaše tělo.

Tělesná teplota: Rozehřátí se tak jmenuje protože je to přesně ono – rozehřátí těla.Jeho důvod, mimo jiných, je právě zahřát tělo na teplotu kdy mohou všechny části fungovat hladce.Když odpočíváme, naše tělesná teplota se pohybuje okolo 36 až 37 stupňů celsia a je regulována nervovým systémem pomocí vyzařování, proudění, vodění a odpařování.Je to pozoruhodný systém, kontrolovaný částí mozku známou jako hypotalamus a je velice dobře seřízený.

Nicméně optimální teplota pro fyzickou zátěž je 39 stupňů celsia a těch pár stupňů na víc je extrémně důléžitých.Toto lehké zvýšení teploty má vysoce prospěšný efekt na schopnost těla snést velkou tělesnou námahu.

• Svaly a šlachy: Při 39ºC , důleté chemické reakce nastávají v buňkách svalových vláken, které reaguí mnohem rychleji.To zlepšuje celkovou efektivitu tkáně, elasticitu šlach a pružnost svalů o skoro 80%.Při zvýšené teplotě se také roztáhnou červené krvinky a díky tomu dokáží dopravovat větší množství kyslíku.Což zvyšuje pracovní sílu svalů.

• Centrální nervový systém: Tvořený vaším mozkem, míchou a mnoha nervovýni zakončeními v celém těle, toto je ovládací systém celého těla.Mozek získává informace od nervů v celém těle, koorinuje vaše akce a reakce a tak je nutné aby nervový systém o fungoval perfektně při každém cvičení.Nervový systém je také nejefektivnější při 39ºC, protože pak elektrické signály cestují rychleji a koordinace stahů a uvolnění svalů je tak mnohem rychlejší.

• Klouby: Klouby jsou namazány tekutiton známou jako kloubní maz, která obklopuje místa kde se setkávají naše kosti.Vyživuje a chrání klouby při pohybu po jejich dráze.Při 39ºC se kloubní maz stává tekutějším, a dokaže tak pokrýt větší rozsah pohybu kloubu.Při praktikování Parkouru jsou často prováděny komplexní pohyby vyžadující velký kloubní rozsah.Proto je velice důležité, aby byla efektivita kloubního mazu co největší.

Takže vidíte jak je důležité rozehřát tělo na správnou teplotu.Všechno prostě funguje lépe když je teplota vyšší.Mimo dostání je na správnou teplotu, je zde mnoho dalších výhod které má komplexní rozehřátí.

Srdce a mysl : Začít bez řádného rozehřátí s nějakým prudkým cvičením znamená, že vaše srdce náhle přeskočí z klidové frekvence na frekvenci 2x až 3x vyšší.To představuje velký nápor na srdce a může to vyústit ve velké problémy.Ale při postupném rozehřátí srdce zrychluje pomalu, a díky tomu se může zvýšené zátěži přizpůsobit bez náporu a nebezpečí.

A tato příprava je důležitá nejen na fyzické úrovni.Dobré rozehřátí vám umožní soustředit se na výzvy před vámi, což vás dostane do správného mentálního stavu který disciplína jako Parkour vyžaduje.Je to jakási „přestupní stanice“ mezi náhodným proudem myšlenek všedního dne a vrcholným soustředěním které je nejlepší pro trénink.Povzbuzuje vaši koncentraci na své tělo a pomáhá vám „synchonizovat“ se s požadavky které na své tělo kladete.

Co je možná nejdůležitější, rozehřátí velice snižuje riziko, že si svým tréninkem způsobíte malá, hloupá zranění.Ty můžou být různá, od přílišného ohnutí kloubu až po natažený sval nebo natržený vaz a většinou jsou způsobena nedostatkem flexibility dané oblasti.Flexibilita se zlepšuje když jsou svaly a vazy horké, takže se ujistětě že jste rozehřátí a zůstáváte rozehřátí i během tréninku.Pamatujte, můžete velice rychle vychladnout když jen stojíte, takže buďte opatrní na skupinových trénincích nebo jamech, kde vás může lákat zastavit se a mluvit s ostatními.Pokud je venku zima noste více vrstev aby jste udrželi svaly zahřáté a udržujte si lehké pocení po celou dobu.

Rozehřátí je jedna z nejdůležitějších částí tréninku.Rozhodně ho nesmíte vynechávat nebo se mu věnovat na půl.Vyviňte si komplexní cvičení, které pokryje všechny hlavní svalové skupiny a klouby a používejte jej! Dobrý standartní čas pro rozehřátí je minimálně 20 minut.Za tu dobu teplota dosáhne kýžených 39ºC.A pokud potřebujete více času k tomu aby jste se pohodlně rozehřáli, rozehřívejte se déle.Jen vy víte kdy jste plně připraveni trénovat.

Samozřejmě, pokud shledáte cvičení nudným, změňte je! Buďte kreativní a zjistíte, že si rozehřátí můžete užít stejně jako samotný trénink.

Zpomalení: Důležitost pomalého ubírání plynu. Stejně důležité jako rozehřátí, a ještě více přehlížené, zpomalení by mělo přijít na konci každého tvrdého tréninku.Zpomalení je jako lehké sundání nohy z pedálu plynu, dovolit vozidlu přirozeně odpočívat místo prudkého sešlápnutí brzd a proletěním předním okénkem.

Za prvé, správné zpomalení povzbudí svaly, vazy a dokonce orgány abyse vrátily do své přirozené klidové pozice v těle.Když vaše srdce zběsile bylo a svaly dlouho pracovaly, mnoho vaší fiziologie je trošku mimo svou odpočinovou pozici.Pozvolné zpomalení dovolí všemu vrátit se postupně a bezpečně na své místo.

Za druhé, náhlé zastavení může přerušit srdeční rytmus a tak drasticky sníží proudění krve do a z srdce.Z toho se vám může dělat mdlo, nebo se můžete motat.Tyto vlivy, pokud jsou nasčítány, mohou mít dopady.Snižujte frekvenci pomalu, a srdeční rytmus zůstane zachován.

Tvoje tělo také vyprodukovalo odpadní latky a toxiny, které musí správně zničit, aby nedošlo ke svalovým bolestem.Veškerá svalová aktivita, zejméná anaerobní cvičení, vede k produkci kyseliny mléčné ve svalech.Pokud není tato kdyselina správně zničena, vede k velkému nepohodlí a bolestem svalů i několik dní po cvičení.K jejímu zničení, svaly musí pracovat, ale mnohem méně než když ji vytvářely.Pomalý běh, chůze nebo lehké poskakování jsou dobré metody jak odbourat kyselinu mléčnou ve svalech.Tyto nebo podobné aktivity by jste proto měli zahrnout do svého zpomalení.

Hned poté, strečink je životně důležitá část která by neměla být opomíjena.Pracujte na všech hlavních svalových skupinách, uvolňujte z nich napětí a lehce je protahujte.Uvolněte svaly, vazy, šlachy a zpomalujte svůj dech dokud nebude hluboký a odměřený.Použijte čas k tomu, aby jste uklidnili svou mysl, rozpustili soustředění, zbavte se všech napětí, stresů a strachů které mohly vzniknout během tréninku.Tohle je čas pro znovusjednocení těla a mysli, takže si klidně dejte na čas a pokračujte dokud se necítíte příjemně a lehce.

Opět obecné pravidlo – Zpomalení by nemělo trvat méně než 20 minut.Pijte hodně vody, aby jste nahradili tekutiny ztracené během tréninku a vyplavili toxiny.Sprcha také pomůže vašemu tělu smýt jedovaté produkty pocení z kůže a umožní vaší pokožce znovu dýchat.

Je zde jedna skrytá výhoda plynoucí ze správného zpomalení: Nastoluje ideální podmínky pro regeneraci při odpočinku.Pamatujte, tělo se stává silnějším během odpočinku, ne během cvičení.Při cvičení se svaly jen lehce poškozují, aby se během odpočinku zotavily ještě silnější.

Jak dlouho by jste měli odpočívat záleží na tom, co jste dělali.Základní aerobická cvičení, nevyvíjející přílišný tlak na tělní systém nepotřebují dlouhou regeneraci, můžete trénovat znovu další den.Ale po intenzivním anaerobním cvičení by jste si měli dát 24-48 hodin pauzu a dovolit tělu vypořádat se s toxiny a poškozením.Znovu – poslouchejte svoje tělo a netrénujte pořád přes míru.Parkour klade velké požadavky na vaší fyziologii a ta bude schopná se s nimi vypořádat jen když se o ní budete starat před a po tréninku.

Nakládejte se zpomalením a odpočinkem jako s normální částí tréninku.Dovolte svému tělu, aby se zregenerovalo.Důkladné zpomalení vám tohle umožní, nechává vás uvolněné a v klidu.Připravuje vaše tělo na další trénink.

 

Originál na adrese: http://www.parkourgenerations.com/articles.php?id_cat=3&idart=38